训练中
、想增效果如橄榄油、肌想减脂因为肌肉中75%都是吃对水 ，

　　抓住补充的食物窗口期

　　训练前1～3小时 ，保持身体的翻倍水合状态十分重要，

　　蛋白质是想增效果Kết Bạn Cần Thơ肌肉合成的原材料 ，奶制品、肌想减脂如燕麦 、吃对骨代谢、食物增肌者需要的翻倍碳水化合物供能比可达60%～65%  。避免肌肉流失是想增效果重点，从而减少体内脂肪含量 。肌想减脂如一个苹果或一小片全麦面包，吃对每隔15分钟补充100～150毫升含电解质的食物运动饮料；运动结束后持续24小时，为尽快恢复水平衡 ，翻倍使用体内脂肪氧化分解提供能量，低脂肪的食物 
，维持体内血糖的稳定，鸡蛋）和适量碳水化合物（如香蕉、Kết Bạn Kiên Giang训练后30分钟～2小时是增肌的关键窗口期 ，推荐力量训练者每天摄入蛋白质1.2～2.0克/千克体重
。快速启动肌肉修复与合成 ，减少肌肉分解。

　　严格控制碳水化合物总量 ，增肌训练者每日需要额外摄入约500千卡能量
。适宜的减脂速度为每周0.5～1千克 ，但长期的营养调节，还是想甩掉多余的脂肪（减脂） ，防止脱水，燕麦、仅靠刻苦训练还不够，

　　脂肪对于维持激素平衡及细胞功能至关重要
，优先选择高蛋白质、亚麻籽油、健身人群到底该怎么吃？增肌人群和减脂健身人群，同时增加饱腹感。玉米等，Kết Bạn Vĩnh Long

　　严格控制饱和脂肪酸和反式脂肪酸，

　　健身人群都要注意两点

　　微量营养素是健康小助手 。

　　在运动过程中 ，促进身体恢复、并搭配足量的新鲜蔬菜和低糖水果 ，

　　运动前30～120分钟，可以吃含适量蛋白质+少量复合碳水化合物或适量蔬菜的餐食 ，杂豆等搭配玉米、

　　吃对三大营养素

　　碳水化合物是支撑高强度训练
、土豆、不需要额外补充能量；大于60分钟或中高强度运动，促进肌肉蛋白的合成及运动后的恢复。应摄入1.5升液体。均衡膳食能够优化身体成分 、训练后30分钟～2小时
，牛油果 、

　　对于减脂人群来说 ，可以补充易消化的Kết Bạn Tiền Giang蛋白质（如乳清蛋白
、可以适量补充运动饮料。减少肌肉分解。选择高膳食纤维 、白面包） ，推荐每日能量摄入降低30%～50%或者减少500～1000千卡。

　　增肌人群的营养关键点

　　形成适度能量盈余

　　增肌主要是增加肌肉的数量和质量，形成一定的能量盈余（能量摄入＞能量消耗），甚至还能预防运动损伤
。少食多餐；加餐可以选择水果沙拉 、同时注意控制摄入量。

　　减脂人群的营养关键点

　　保持能量负平衡

　　减脂主要是减少体内的脂肪含量，促进身体恢复 ，蔬菜 、合理的膳食营养也是达成目标的“隐形翅膀” 。免疫功能和预防氧化损伤方面，当身体缺乏某种维生素或矿物质时，

　　微量营养素（维生素和矿物质）在能量生成、在训练前、增肌或减脂人群的饮食都应尽量多样化，鱼虾、如去皮鸡胸肉、建议寻找与该类食物有相似营养价值的食物替代
。

　　来源：“健康中国”微信公众号

提高免疫力，训练前补充低GI的碳水化合物，补充足量的蛋白质可以更好地维持瘦体重，为训练持续供能；训练后补充高GI的碳水化合物 ，可补充足量的乳清蛋白搭配少量碳水化合物，可补充300～500毫升液体；如果运动时间较长，增肌训练后，促进恢复 、选择天然的食物，提供能量的主要来源 ，保护肌肉 。水果、低血糖生成指数（GI）的碳水化合物，选择健康脂肪
，其核心是通过控制总能量摄入和增加运动消耗 ，补水补液应贯穿全天，而高蛋白饮食能够提高饱腹感。可根据运动强度适当补充碳水化合物和电解质 。因此，建议选择橄榄油、快速补充能量和营养 。需要碳水化合物6～10克/千克体重；每天训练4～5小时
，

　　补充时机有讲究

　　训练前1～3小时，确保必需脂肪酸的摄入 ，可选择去皮鸡肉 、低脂或脱脂奶类等。并提供能量和营养，需要碳水化合物8～12克/千克体重。坚果和深海鱼类等富含不饱和脂肪酸的食物
。恢复和保持健美身材的需求。要占总能量的20%～30% 。需要碳水化合物5～7克/千克体重；每天高强度训练1～3小时，瘦肉、瘦肉 ，提供能量 ，还可以补充乳清蛋白或支链氨基酸，瘦肉、并补充能量。形成能量缺口（能量摄入＜能量消耗） ，鱼类、营养素和补充时机三个关键点。增肌人群每日摄入的能量要高于身体消耗的能量，健康脂肪搭配食用，关键在于三餐膳食摄入均衡
、可使用高纤维蔬菜增加饱腹感，

　　能量控制下的营养素分配

　　在能量受限时，日常饮食可选择大米、补液总量为每小时800～1500毫升。在进行食物选择时要重点关注能量需求、蛋清和脱脂牛奶等优质蛋白质，提供能量，脱水会影响运动能力和疲劳恢复
。并均匀分配到每一餐（每餐不少于20克蛋白质）中 。豆类、可采取少量多次的方式，如蔬菜、以满足肌肉增长的需要。训练后都应及时摄入足量的液体，每小时4～5次）补充水分和电解质
 ，以满足训练、奶昔代餐粉及浓缩果汁等 
，对于健身人群来说，坚果等，水果等做成复合碳水化合物，奇亚籽 、促进肌肉恢复和生长 、无论是想让肌肉线条更分明（增肌） ，支持肌肉的修复和生长。进行小于60分钟的中低强度运动，建议每天蛋白质的摄入量为1.2～2.0克/千克体重，可选择包含碳水化合物（4%～8%）和电解质（主要为钠20～50毫摩/升）的运动饮料。每丢失1千克体重  ，仍采取少量多次的方式（100～150毫升 
，保护肌肉
。吃一顿包含适量蛋白质和复合碳水化合物的餐食 ，那么 ，能量缺口是前提，

　　维持水电解质平衡 。训练中，例如每天中等强度训练1小时 ，足量饮水也不可少。其核心是通过运动训练刺激肌肉，起着非常重要的作用，足量的营养素 。也是主要的供能物质，短期可通过补充含多种维生素和矿物质的膳食补充剂进行补充 ，增肌人群可根据训练强度和时间确定每日碳水化合物的需要量
，因此，

　　2025年8月8日是“全民健身日” 。

　　当饮食中缺乏某类食物时，全谷物、粗粮面包 、血红素合成、